社会人の睡眠不足を改善するには？睡眠時間と生活習慣の見直し方

社会人になって「毎日眠い」「休日に寝だめしてしまう」と感じるなら、まず睡眠時間と生活リズムを見直すのが基本です。

最初にやること

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を前提に6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保すること、生活習慣や睡眠環境を見直して睡眠休養感を高めることが勧められています。

社会人になると睡眠不足になりやすい理由

働き始めると、起床時刻が早くなる一方で、帰宅後の自由時間を確保したくなり、就寝が遅くなることがあります。通勤、仕事、人間関係などで疲れていても、夜にスマホや動画を見続けてしまうと睡眠時間はさらに短くなります。

大切なのは「眠いのに気合いで何とかする」ことではなく、実際に何時間眠れているか、朝起きたときに休めた感覚があるかを確認することです。

起床時刻から逆算して、睡眠時間を確保できる就寝時刻を決めます。成人の必要睡眠時間には個人差がありますが、厚生労働省は6時間以上を目安としています。

平日に睡眠不足が続くと、休日に長時間寝たくなります。ただ、休日だけ起床時刻が大きく遅れると、翌日の夜に眠りにくくなり、月曜の朝がさらに苦しくなることがあります。まずは平日の睡眠不足そのものを減らすことを優先しましょう。

朝に光を浴びることは、体内時計を整える助けになります。起きたらカーテンを開ける、通勤時に外を歩くなど、無理なく続けられる方法で十分です。

運動習慣は睡眠休養感を高める助けになります。激しい運動でなくても、歩く時間を増やす、階段を使うなどから始められます。

寝る直前まで仕事をしたり、強い光を浴び続けたりすると、気持ちを切り替えにくくなります。就寝前は照明を少し落とす、スマホを見る時間を短くする、入浴後にゆっくり過ごすなど、自分が落ち着ける流れを作るのがおすすめです。

お酒を飲むと眠くなることがありますが、睡眠の質を悪くすることがあります。眠るために飲酒する習慣は避け、眠れない状態が続く場合は原因を別に考えましょう。

生活習慣を見直しても強い眠気や睡眠の不調が続く場合、睡眠時無呼吸症候群など病気が隠れている可能性もあります。大きないびきや呼吸が止まると指摘された、日中の眠気で仕事や運転に支障がある、気分の落ち込みなどが続く場合は、早めに医療機関へ相談してください。

睡眠不足を改善するときは、特別な方法よりも、まず「睡眠時間を確保する」「生活リズムを大きく崩さない」「朝の光と日中の活動を意識する」という基本から始めます。

「布団に入っても眠れない」「途中で何度も起きる」といった悩みが中心なら、眠れないときに見直したいことも参考にしてください。

毎朝つらい場合は、朝起きるのがつらい原因と見直し方もあわせて確認してください。