眠れないときに見直したいこと｜寝つけない夜の対処と受診の目安

眠れない夜があっても、1日だけで「睡眠障害」と決めつける必要はありません。まず睡眠時間、生活リズム、夕方以降のカフェイン、寝酒、寝室環境などを見直し、それでも不調が続いて日中の生活に影響する場合は医療機関へ相談しましょう。

まず確認したい5つのこと

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人のおおよその適正睡眠時間を6〜8時間とし、少なくとも6時間以上を確保できるよう努めることを推奨しています。

ただし必要な睡眠時間には個人差があります。時間だけでなく「眠って休養がとれた感覚」や日中の眠気も合わせて考えることが大切です。

平日の睡眠不足を休日に長く寝て取り戻そうとすると、起床時刻が大きくずれて体内時計が乱れやすくなります。休日に長時間眠らないとつらい状態が続くなら、平日の睡眠時間を見直すサインです。

カフェインには覚醒作用があり、寝つきや睡眠の質へ影響する可能性があります。厚労省のガイドでは、良質な睡眠の観点から夕方以降はカフェインを控えめにすることが推奨されています。

コーヒーだけでなく、紅茶・緑茶・ウーロン茶・コーラ・エナジードリンクなどにもカフェインが含まれることがあります。

お酒を飲むと眠くなることがありますが、厚労省は寝酒が睡眠の質を悪化させる可能性を示しています。寝つくために毎日飲酒する習慣は避け、すでに毎日寝酒を続けていてやめると眠れない場合は、自己判断で無理をせず医療機関へ相談してください。

厚労省は、眠れない、眠っても休養感がない、日中の強い眠気などが続き、日常生活に影響している場合は医師への相談を勧めています。

この記事は診断を行うものではありません。症状が続く場合は医療機関へ相談してください。

睡眠不足全体の見直しは社会人の睡眠不足を改善するには？、朝起きるのがつらい場合は朝起きるのがつらい原因は？も参考にしてください。