運動不足を解消したいなら、最初から毎日1時間の運動を目指す必要はありません。厚生労働省のアクティブガイド2023は、まず「今よりも少しでも多く体を動かす」ことを基本に、体を動かす時間を10分増やし、座りっぱなしを10分減らす考え方を紹介しています。
最初は「+10分」でいい
通勤や買い物で少し多く歩く、エレベーターではなく階段を使う、家事を増やすなども身体活動に含まれます。運動着に着替える運動だけが健康づくりではありません。
日常で増やしやすい例
- 昼休みに10分歩く
- 一駅分だけ歩く
- 階段を使う
- 掃除や片付けを少し増やす
- 座りっぱなしを中断して立つ・歩く
成人の目安は「今より多く」が基本
厚生労働省の成人向けガイドでは、一般的な目安として毎日8,000歩以上、週3日以上の運動などが示されていますが、すべての人が同じ量を一度に目指すものではありません。体力や健康状態に合わせて量を調整することが大切です。
筋トレも少しずつ取り入れる
歩くことに加え、自重スクワットや腕立てなど、自分の体力に合う筋力トレーニングを取り入れる方法もあります。痛みや持病がある場合は、無理をせず医師や専門家へ相談してください。
続けるためのコツ
- 「毎日30分」より「昼休みに10分」など具体的にする
- できなかった日を失敗扱いしない
- 歩数や実施日を記録する
- 生活の中に組み込む
安全を優先する
急に激しい運動をすると、けがや体調不良につながることがあります。持病がある、運動中に胸の痛みや強い息苦しさが出るなどの場合は、自己判断で続けず医療機関へ相談してください。
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